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2024년 4월 3일 부터 2024년 5월 6일까지의 다이어트 식단과 한달 체지방 2kg 이상 감량한 방법입니다. 저는 퇴근 후 집에오면 지쳐서 집안일도 하지 못하고 식사 차려먹기 힘들어서 매일 배달만 시켜먹었습니다. 이런 저의 저질 체력을 단련하고자 다이어트를 시작했습니다. 갓생을 살아야겠다는 생각 보다는 사람답게 살기 위해서 다이어트 식단을 시작했습니다. 아래 다이어트 식단 기록 참고하셔서 모두 같이 체지방 줄이고 건강해지면 좋겠습니다!
다이어트 식단
체지방 줄이는 법
체지방 줄이는 법의 첫번째는 식단입니다. 매일 먹던 배달음식과 음주를 멈추고, 육류와 채소, 정제되지 않은 탄수화물을 위주로 다이어트 식단을 구성하고자 했습니다. 떡볶이, 칼국수, 자장면 등 조미료와 밀가루 범벅 음식을 먹지 않고, 먹는 양은 절반으로 줄였습니다. 이러한 식단으로 변경하니 매일 가던 화장실을 못가게 되는 이슈가 발생했습니다. 오전 공복에 유산균과 정수를 섭취하고도 화장실을 해결하지 못하는 날에는 쾌변 요구르트의 힘을 빌렸습니다.
2주차에는 눈바디나 무게에도 변화가 없어서 이렇게 해도 되는건지에 대한 의문은 있었습니다. 그리고 초반에는 극단적인 식단으로 금방 포기하게 될 것에 대한 걱정으로 자극적인 음식을 많이 먹지 않아 너무 배가 고픈 날에는 건면이나 닭발 등 자극적이지만 나름 살이 덜찌는 안주와 음식으로 치팅을 했습니다. 또한 약속이 있는 날에는 외식을 할 수 밖에 없었고, 그런 날들을 치팅데이로 삼았습니다. 다이어트 식단을 하면서 가장 먹고싶던 음식은 아이스크림와 맥주 였습니다. 정제된 당을 제한해서 그런건지 정말 너무너무 먹고 싶어서 저당류 아이스크림과 무가당 맥주로 대체하여 자주 먹었습니다.
체지방 줄이는 법의 두번째는 먹는 순서입니다. 식사를 할 때 가장 먼저 채소부터 먹은 후 육류나 해산물 등 단백질, 그리고 마지막으로 탄수화물을 먹는 방식으로 먹는 순서를 바꾸었습니다. 식이섬유와 단백질부터 먹으면 배에 포만감이 빠르게 높아집니다. 그리고 탄수화물을 마지막에 섭취함으로써 당의 흡수율을 낮추려는 목적도 있습니다. 식사량을 절반으로 줄이면서 효과를 본 방법입니다.
체지방 감량 방법는 유산소 운동입니다. 운동 없이 다이어트 식단으로만 진행해도 되지만 장기간의 프로젝트가 될 것으로 예상하여 유산소 운동을 시작했습니다. 수영강습을 시작했고, 월요일부터 금요일까지 주5일 초급수영반을 등록했습니다. 하루에 1시간 수영강습을 한 이후에는 수영장 안에 있는 헬스장으로 이동해서 30-40분간 러닝머신 걷기를 했습니다. 절대 뛰지 않고 한달동안은 속도 4-5 사이로 걷기만 했습니다. 주말에는 운동 전혀 하지 않고 점심 식사 후 카페 드라이브나 저녁 식사 이후 산책 정도로 마무리 했습니다.
다이어트 식단
매일 먹은 식단을 촬영하였고, 원플레이트가 아닌 경우에는 2인이 같이 먹었습니다. 아래 사진들 보시겠지만 먹기 편한 시리얼과 요거트, 우유, 계란, 닭가슴살 위주의 식단도 있지만 추천하는 건강식으로는 호밀식빵샌드위치(with 당근/양배추 라페), 연어요리 입니다. 아롱사태 수육도 몸보신겸 해서 먹으면 진짜 맛있고 건강한 식단이 될 수 있습니다. 손이 많이 가거나 힘든 음식들은 만들지 않았으니 아래 다이어트 식단 확인해보시고 다 같이 다이어트 식단 성공하시길 바랍니다.
4월 3일 ~ 7일
0403 점심 : 계란후라이와 양배추쌈, 참치, 브로컬리, 현미밥
0403 저녁 : 그릭요거트와 스페셜K 시리얼, 양배추샐러드, 닭가슴살, 브로컬리
0405 점심 : 호밀빵샌드위치(with 양배추당근라페), 사과, 우유
0405 저녁 :양상추, 곱창김(조미X), 연어육회, 현미밥
0406 점심 : 베이글 반쪽, 사과, 연어장, 양상추, 매운맛 닭가슴살
0406 저녁 : 아롱사태수육, 무생채, 부추, 마늘
0407 남편 도시락 : 호밀빵샌드위치, 딸기 (많이 배고팠다고 하네요)
0407 점심 : 호밀빵, 양배추당근라페, 계란후라이, 사과
0407 저녁 : 야채곱창(외식)
4월 8일 ~ 14일
0408 저녁 : 연어장, 딸기, 알배추
0409 점심 : 신라면건면, 두부, 부추, 얼갈이 김치
0410 점심 : 호밀빵연어샌드위치, 딸기, 우유
0410 저녁 : 두부, 양배추쌈, 오이, 얼갈이김치
0411 점심 : 마녀스프 스파게티
0411 저녁 : 양배추쌈, 알배추, 계란후라이, 오일, 마늘장아찌, 현미밥, 연어장구이
0412 점심 : 규현 잡채밥(with 컵누들), 오이스틱
0413 점심 : 두부전골(외식)
0413 저녁 : 바닐라라떼 마시고 생략
0414 점심 : 한우구이(외식)
0414 저녁 : 숯불닭갈비(외식), 맥주
4월 15일 ~ 21일
0415 점심 : 신라면 건면, 닭가슴살 햄, 계란, 오이스틱, 얼갈이김치, 양배추샐러드
0415 저녁 : 닭가슴살 소세지, 계란후라이, 양상추, 그릭요거트, 스페셜K 시리얼, 쾌변요구르트
0416 점심 : 호밀잡곡샌드위치, 마녀스프, 우유
0416 저녁 : 생략
0417 점심 : 우니도 카이센동(외식)
0417 저녁 : 계란후라이, 양상추, 지코바식 닭구이 with 곤약면
0418 점심 : 갈비탕(외식) 밥 제외
0419 점심 : 마녀스프, 계란후라이, 고구마
0419 저녁 : 마녀스프, 배추버섯만두, 베이글, 닭가슴살
0420 점심 : 소갈비살(외식)
0420 저녁 : 알곱창 야채곱창(배달)
0421 점심 : 깨소금빵, 스크럼블에그, 양상추, 당근라페, 닭가슴살햄, 사과
0421 저녁 : 월남쌈만두, 양상추, 브로컬리
4월 22일 ~ 28일
0422 점심 : 곤약비빔면, 닭가슴살, 고구마
0422 저녁 : 현미밥, 계란찜, 알배추, 버섯구이, 마늘구이, 애호박구이, 연어구이, 브로컬리
0423 점심 : 다슬기탕, 공기밥 1/3, 다슬기해물파전, 스벅 쿨라임피지오, 케이크(칼로리 가장 낮은 것)
0423 저녁 : 깻잎, 로메인, 김치오징어전
0424 점심 : 닭꼬치 2개, 우유, 스페셜K시리얼, 당근라페, 브로컬리, 마늘장아찌
0424 저녁 : 삼겹살구이, 현미밥, 얼갈이 김치, 각종 쌈(알배추, 깻잎, 로메인), 브로컬리
0425 점심 : 잔치국수(with 숯불구이), 돈비국수, 츄러스
0425 저녁 : 교촌치킨 레드콤보, 허니콤보순살, 라볶이, 맥주
0426 점심 : 교촌치킨 샌드위치, 치킨무, 망고
0426 저녁 : 마녀스프, 로메인, 블루베리 바나나 스무디
0427 점심 : 마녀스프 스파게티, 망고
0427 저녁 : 현미밥, 갈치구이(비비고), 계란찜, 당근라페, 알배추
0428 점심 : 현미밥, 계란후라이, 닭가슴살햄, 양배추쌈, 사과
0428 저녁 : 계란찜, 두부, 양배추샐러드, 당근라페
4월 29일 ~ 5월 6일
0429 점심 : 현미밥, 두부참치쌈장, 마늘장아찌, 갈치구이, 로메인, 양배추쌈
0429 저녁 : 계란미음
0430 점심 : 계란후라이, 쑥개떡, 비빔국수(with 미역국수)
0430 저녁 : 쟁반짜장, 탕수육, 꼬치구이, 생맥주
0501 점심 : 한우구이(외식, 사진없음)
0501 저녁 : 현미밥, 두부참치쌈장, 계란후라이, 로메인, 양배추쌈, 마늘장아찌
0502 점심 : 호밀잡곡샌드위치(with 당근라페), 사과
0502 저녁 : 토마토 파스타, 양배추샐러드
0503 점심 : 마방집 한식정식(외식), 스벅 더블레몬 블랜디드(칼로리가 100도안됨)
0503 저녁 : 닭꼬치, 토마토 파스타(양조절 실패로 남았음)
0504 점심 : 신라면건면, 알배추, 두부
0504 저녁 : 한우구이 with 각종반찬(두릅, 마늘쫑, 파무침, 마늘구이, 브로컬리, 멸치조림)
0505 점심 : 그릭요거트, 그래놀라, 닭가슴살소세지, 계란후라이
0505 저녁 : 현미밥, 꼬막, 갈치구이, 두부참치쌈장, 양배추쌈, 알배추
0506 점심 : 짬뽕밥(밥 제외), 찹쌀탕수육
0506 저녁 : 감자샐러드, 두부, 연어구이, 마늘구이, 양배추샐러드